淺談失眠

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撰稿 / 姜林文川 家恩診所醫師

您是否也有在床上翻來覆去總是說不著的經驗呢？是否有過半夜醒來後躺很久就是不容易再睡，或是天還沒亮，你已經開始等鬧鐘起床呢？如果這種情況常常出現，那麼你跟小美可能有著同樣的困擾，那就是失眠。

對於許多失眠的人來說，等著睡著的那段時間總是特別地難熬。而由於身體或心理沒有獲得充分的休息，總覺得沒睡飽隔天精神都會特別差、脾氣特別不好，有時候還會出現嚴重的黑眼圈，對愛美的女性而言，失眠的殺傷力可大了。到底為何會失眠？又該怎麼解決失眠的困擾呢？

在說明失眠的原因之前，首先要給大家的觀念是：其實一個人一天需要睡多久是因人而異的，一般而言，一個健康的成人每天需要七到九小時的睡眠，但是也有一些人只需要睡五、六個小時，在白天仍然可以勝任他的工作，也有些人非要睡足十小時，白天才能好好工作。而當邁入老年之後，一個人所需的睡眠時間會減少，且容易分散在其他小睡時間，真正躺在床上可以睡著的時間會自然而然地減少。簡單地說，每個人需要的睡眠時間沒有定論，只要你主觀感受睡得好，且醒來後精神還不錯，即使只睡四五個小時也算睡夠了！

引起失眠的原因很多，不過歸納起來，主要的原因有下列幾種：
1.心理因素：
壓力常是導致短期失眠的主要原因，像小美，因為課業壓力而有失眠的情況。這些壓力可能來自於工作或學校，也可能來自家庭及婚姻，或是擔心自己、親人的健康。通常短期失眠的情況會隨著這些生活事件的解決而得到改善，不過如果壓力持續出現，或壓力消失了卻沒有處理好短期的失眠，也有可能轉變為長期失眠喔！

2.生活習慣：
某些生活中的小習慣可能會影響您的睡眠而您並未注意到的：例如睡前飲用含咖啡因的飲料（茶、咖啡等）或抽煙、在床上看需要耗腦力的書、睡前洗過熱的澡或有劇烈的運動。另外有些失眠的人睡前會喝點小酒助眠，長久下來不僅有上癮的危險，且因酒精對大腦的作用反而導致失眠得更嚴重。

3.環境因素：例如房間太冷或太熱，住家環境太吵，枕頭的高度、睡眠環境的舒適度等，這些因素都可能影響睡眠。
4.時差：由於跨過數個時區，會使生理時鐘受到擾亂。
5.身體狀況：例如有疼痛、氣喘、呼吸困難、停經症候群等。
6.藥物：某些藥品可能有失眠的副作用，如：抗憂鬱劑。

如果您失眠的問題持續超過一星期以上時，且主觀感受生活已受到失眠所困擾，建議您求助於醫生、協助您找出失眠的原因，並給您一些調整生活習慣的建議，必要時再輔以藥物治療。以下簡單介紹調整睡眠的方法，您可以試試看：
1.不要在晚上喝刺激性的飲料，如：茶、咖啡或酒。
2.增加白天的運動量，但避免在睡前從事劇烈運動。
3.當您已有失眠的問題時，不要在白天小睡，以增加白天的疲勞度，晚上較易入眠。
4.營造容易放鬆的入眠環境，增加床的舒適度。
5.床是用來睡覺的，不要在床上工作或看書。
6.躺下超過半小時還睡不著時，請離開床到別的環境作些柔軟、幫助放鬆的活動，或者聽音樂、看看閒書，直到有睡意了再回床上。